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[보도자료]닭 가슴살에 집착하지 마라…'고기 없는' 단백질 식단

기사 대표 이미지:[라이프] 닭 가슴살에 집착하지 마라…고기 없는 단백질 식단



지방은 빼고 근육을 더하라. 다이어트를 하는 사람들은 다 아는 상식이죠.

그래서 다이어트를 결심하는 순간 냉장고에 닭 가슴살부터 채워 넣습니다. 지방이 적고 단백질 함유량이 많아 다이어트 식단에서 빠지지 않는 음식입니다. 그런데 꼭 ‘고기’에만 단백질이 들어있는 것이 아닙니다.

단백질이 풍부한 채소단백질은 근육의 형성부터 재합성, 회복 등 많은 부분에 관여하고 있습니다. 또 근력 운동 후 충분한 단백질이 공급되지 않으면 오히려 근손실이 발생할 수도 있습니다.때문에 다이어트를 하는 사람들은 단백질이 풍부하면서도 지방은 낮은 닭 가슴살을 매우 선호합니다. 

그런데 닭 가슴살만큼이나 단백질이 풍부하게 들어있는 채소가 있습니다.바로 브로콜리와 시금치입니다.보통 채소 100g당 단백질이 1g 내외로 함유돼있는 것과 달리 브로콜리에는 100g당 약 3g의 단백질이 들어있습니다.시금치에도 단백질이 많은데요, 시금치 영양성분의 3분의 1이 단백질입니다.100g당 3g의 단백질이 들어있는 데다 칼슘과 비타민C도 풍부하게 함유돼 고기가 없어도 균형 있는 식단을 유지할 수 있습니다.채식만으로 보디빌딩을 한 비건(vegan; 완전 채식) 트레이너 도혜강 씨가 채식만으로도 얼마든지 근육을 만들 수 있다고 말하는 이유입니다.브로콜리와 시금치는 생으로 먹기보다 익히거나 살짝 데쳐 먹는 것이 더 좋습니다.많은 사람들이 채소를 익히면 영양소가 파괴되기 때문에 생으로 먹는 것이 좋다고 생각합니다. 실제로 채소에 다량 함유된 비타민류는 열에 약한 것이 많습니다.그러나 일부 영양소들은 열을 가했을 때 오히려 영양이 배가 되거나, 소화 흡수를 도와 우리 몸에 더 이롭기도 합니다.브로콜리 속에는 암을 예방하는 '카로티노이드'라는 성분이 들어있습니다. 이 성분은 데치는 과정에서 농축돼 체내 흡수율이 더 높아집니다.시금치에는 항산화 작용을 하는 ‘베타카로틴’이 다량으로 함유돼있습니다. 시금치 속 베타카로틴을 더 잘 흡수하기 위해선 끓는 물에 30초 동안 데쳐서 먹는 것이 좋습니다.엽채류인 시금치는 이파리 쪽에 대부분의 영양소가 응집돼 있는데, 열을 가하면 조직이 부드러워지면서 영양성분이 더 쉽게 빠져나올 수 있는 형태가 됩니다.

 ‘밭에서 나는 고기’, ‘우유’보다 더한 곡물들헴프시드(hemp seed)는 대마씨의 영문명으로, 겉껍질을 벗긴 대마씨의 속살을 말하는데요, 완벽한 영양소를 갖춰 ‘착한 대마’라고 불리며 인기를 끌고 있는 슈퍼푸드입니다.원래 헴프시드의 껍질에는 환각 성분인 THC(테트라하이드로칸나비놀)가 들어있습니다. 하지만 지난해 우리나라에서 껍질이 제거된 헴프시드는 합법으로 인정받으면서 손쉽게 구할 수 있게 됐습니다.헴프시드는 ‘밭에서 나는 고기'라고도 불리는 흰 강낭콩보다도 단백질의 함량이 높습니다.흰 강낭콩 100g에 단백질이 22.3g 들어있을 때, 헴프 시드에는 무려 36g이 들어있습니다. 단백질이 많다고 알려진 두부(7.8g)의 5배에 이릅니다.퀴노아도 현존하는 식물 중 뛰어난 단백질원으로 평가받는 곡물입니다.

가수 이효리 씨 등 유명 연예인의 다이어트 식품으로 소개되면서 유명세를 타기도 했는데요, 퀴노아는 단백질과 더불어 무기질과 비타민까지 풍부해 우유에 버금가는 곡물로 인정받았습니다.저지방 우유(2%) 100g에 3~4g의 단백질이 들어 있지만 퀴노아에는 4배가 넘는 14g의 단백질이 함유돼 있습니다.퀴노아는 영양학적으로 가치를 인정받으면서 2014년엔 UN 산하 세계식량기구(FAO)에서 ‘퀴노아의 해’로 지정되기도 했습니다.헴프 시드는 따로 가열하거나 조리할 필요 없이 생으로 먹는 것이 좋습니다. 식감이 잣처럼 부드럽고 고소하기 때문에 그대로 먹기에 좋습니다.보통 잡곡밥을 하는 것처럼 밥을 지을 때 넣기도 하지만, 식감이 부드럽기 때문에 다 지은 밥이나, 시리얼, 샐러드에 뿌려 먹기도 합니다.퀴노아는 헴프시드와는 달리 익혀 먹습니다. 퀴노아와 물의 비율을 1:2로 냄비에 넣고 끓입니다. 물이 끓기 시작하면 중·약불로 줄인 뒤 15~20분 정도 조리하면 포슬포슬한 식감의 퀴노아가 완성됩니다.톡톡 터지는 식감 때문에 익혀서 샐러드에 넣어 먹거나 밥을 지을 때 처음부터 넣어 함께 짓기도 합니다.

출처 : SBS 뉴스

원본 링크 : https://news.sbs.co.kr/news/endPage.do?news_id=N1004053964&plink=COPYPASTE&cooper=SBSNEWSEND



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